饿一饿，好处多！不只减肥，还会更长寿
“千万别让自己饿着！”这是长辈们最爱说的一句话。对于挨饿，大部分人的第一反应是：对身体会不会不好呀？！饿，甚至是痛苦的代名词。不少人，只在减肥的时候体验过。但科学研究却发现：对于不愁吃穿的现代人，饿一饿，不只是减肥，甚至是长寿的重要秘诀，对身体的好处不止一点点。每天只吃七八分饱2年后，他们身体更好了饥饿与人类健康的研究，科学家其实已经研究了很多年，并且在现实生活中也拿到了不错的反馈。最有名的研究，是一项叫 CALERIE 的长期跟踪项目：研究者对218名参与者进行了为期2年的热量饮食限制和身体、心理监测。这群人必须在2年内保持每天只吃身体所需75% 的能量的食物，也就是说持续维持七八分饱的状态。结果他们：体重轻了；血糖好了；血脂改善了；血压降低了；激素水平变稳定了；情绪也更稳定了。而最新顶级期刊《科学》（Science）发表的一项研究甚至还发现：饥饿感可以延长寿命。而且，并不需要真的饿，只要精神上饿一饿，就能长寿。科学家在果蝇身上找到了这一惊人的发现：产生饥饿感的这群果蝇的寿命比普通这一组长了不少。在存活率相同（75%）的情况下，饥饿组的寿命约是正常组的1.5倍。对人类的寿命能有多大影响，目前还没有明确的研究，但至少是个不错的期待。至于饿一饿，为什么对人和动物产生那么大影响，科学界还是有一些新发现的。饿一饿给身体时间清除身体里的垃圾吃太饱，昏昏欲睡。饿一饿，更精神！生活中的这种感受并不是没有道理的。一项关于间歇性饿一饿的研究，就发现，偶尔饿那么一饿，身体的垃圾就会变少。研究人员招募了39例代谢综合征的患者，把他们分成2组：一组是采用间歇性饿一饿：每周2天严格限制70% 左右的能量摄入，另外5天随意进食；简单理解，一个礼拜有2天，按照每顿7分饱去吃；另一组就是正常的饮食习惯。经过8周的时间，科学家发现间歇性饿一饿组的肠道环境发生有趣的改变: 内毒素（脂多糖）在体内的水平降低了。脂多糖是一种来源于细菌，在肠道内常见的内毒素，浓度升高会引起强烈的炎症反应。同时还观察到肠道里的有益菌明显变多了。科学家猜测，在当下环境下，当我们吃得多、吃得过饱的过程，让我们的身体一直处于过度忙碌的过程中。想象一下，你现在的生活，是不是从起床到睡觉前，都在不停地吃吃吃吃：9点的早饭，12点的中饭，3点的下午茶，6点的晚饭，9点的夜宵……嘴下班了，身体还要加班！而适当的饿一饿会让身体不用负担过多的能量代谢，可以有富余的力量促进有益健康的菌群生长，塑造一个更为健康的肠道环境，让我们的肠道更有力量去清除垃圾。一些小鼠实验甚至发现，饥饿还可能启动激发肝脏、脂肪、大脑和肌肉中称为自噬的“细胞清洁系统”，加速清除身体里的有害物质和受损细胞等“脏东西”。相反的，如果吃太饱，清洁系统就很难完全苏醒，会让更多对身体的有害物质在身体里积累。从某种意义上来说，饥饿就像是一个暂停的信号，告诉身体“嘿，就是现在，该做一下大扫除了”。饿一饿让身体代谢按照生物钟的节奏来对于不少上班族来说，不仅吃得太饱，还越吃越晚。我们的生活作息，从以前天还没黑，一家人整整齐齐坐在一起吃晚饭；到现在，早饭是12点吃的，晚饭是10点吃的。这样的饮食习惯，本身就已经打破了我们上万年形成的内在生物节律，让我们的身体更难处理多余的能量。一项发表在《自然-通讯》（Nature Communications） 的研究，就招募志愿者，体验不同时间挨饿，对身体会有什么影响。科学家们招募了82名志愿者，分为3组：一组是晚上挨饿，即上午6点到下午3点之间可以随意“炫”饭，其余时间挨饿；一组是早上挨饿，即中午11点到下午8点之间可以随意“炫”饭，其余时间挨饿；最后一组是想吃就吃的对照组，也就是可以一天都能随意“炫”饭。这样的挨饿模式持续了5周，5周后发现——比起想吃就吃的人，一天中无论是早上挨饿还是晚上挨饿，空腹血糖都有明显改善。同时，挨饿组的体重、体脂率也有所下降，这种结果可能与能量摄入减少有关，毕竟吃得时间变少了，总能量在不知不觉中就减少了。但只有晚上挨饿组的胰岛素抵抗明显下降。科学家分析，因为长期的生物进化导致白天对于食物需求更大，身体新陈代谢更快。 而到了晚上，身体逐渐向睡眠期间的代谢状态回落，对能量的需求更小，新陈代谢的速度也减慢。已有一些的研究发现，同样热量的东西白天吃和晚上吃，晚上的脂肪代谢能力差多了，也更容易被身体存储下来。想想也是呀，当你吃得饱饱入睡的时候，我们的身体还需要花力气去处理食物，而不是处于更好的休息和修复模式。记得给身体一些休息时间现代社会，食物真的太丰富了，诱惑太多，人类早就不只是满足于「吃饱」那么简单了。过多的能量摄入、没有足够的消耗，现代人不少健康问题真的是“吃饱了撑出来的”，肥胖只是身体给出的信号——它已经不堪重负了。除了美食，我们的生活又何尝不是一种过度饱和的状态：永远刷不完的短视频、图片消息，只要在线永远不缺「即时快乐」；电话、聊天软件，毫秒必达的社交关系，让人与人之间挨得过分紧密；光速的生活节奏，孩子、房子、车子、票子，总有双隐形的手推着我们往前；我们的生活也是，可不能太满了呀。饿一饿，停一停，挺好。友情提醒：饿一饿，不是节食，七八分饱就好。也不适用于儿童、容易低血糖、有胃肠疾病及其他特殊疾病人群。更建议在专业人士指导下进行。对于大部分人来说：别吃太饱，别吃太晚，对身体就有好处。参考文献[1] K. J. Weaver et al. ,Effects of hunger on neuronal histone modifications slow aging in Drosophila.Science380,625-632(2023).DOI:10.1126/science.ade1662[2] Xie Z, Sun Y, Ye Y, Hu D, Zhang H, He Z, Zhao H, Yang H, Mao Y. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022 Feb 22;13(1):1003. doi: 10.1038/s41467-022-28662-5. PMID: 35194047.[3] Guo Y, Luo S, Ye Y, Yin S, Fan J, Xia M. Intermittent Fasting Improves Cardiometabolic Risk Factors and Alters Gut Microbiota in Metabolic Syndrome Patients. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Jan 1;106(1):64-79. doi: 10.1210/clinem/dgaa644. PMID: 33017844.[4] Tang D, Tang Q, Huang W, Zhang Y, Tian Y, Fu X. Fasting: From Physiology to Pathology. Adv Sci (Weinh). 2023 Mar;10(9):e2204487. doi: 10.1002/advs.202204487. Epub 2023 Feb 3. PMID: 36737846; PMCID: PMC10037992.[5] WHO Expert Consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. Lancet. 2004 Jan 10;363(9403):157-63. doi: 10.1016/S0140-6736(03)15268-3. Erratum in: Lancet. 2004 Mar 13;363(9412):902. PMID: 14726171.[6] Dorling JL, van Vliet S, Huffman KM, Kraus WE, Bhapkar M, Pieper CF, Stewart T, Das SK, Racette SB, Roberts SB, Ravussin E, Redman LM, Martin CK; CALERIE Study Group. Effects of caloric restriction on human physiological, psychological, and behavioral outcomes: highlights from CALERIE phase 2. Nutr Rev. 2021 Jan 1;79(1):98-113. doi: 10.1093/nutrit/nuaa085. PMID: 32940695; PMCID: PMC7727025.[7] Martinez-Lopez N, Tarabra E, Toledo M, Garcia-Macia M, Sahu S, Coletto L, Batista-Gonzalez A, Barzilai N, Pessin JE, Schwartz GJ, Kersten S, Singh R. System-wide Benefits of Intermeal Fasting by Autophagy. Cell Metab. 2017 Dec 5;26(6):856-871.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2017.09.020. Epub 2017 Oct 26. PMID: 29107505; PMCID: PMC5718973.作者｜刘遂谦 澳大利亚营养师协会认证，临床执业营养师
本信息由网络用户发布，本站只提供信息展示，内容详情请与官方联系确认。
